« Le p'tit quinquin », une chanson écrite en ch’ti en 1853 par un poète lillois,

Alexandre Desrousseaux (1820-1892) pour vous mettre dans l'ambiance…

 

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LA NUIT PORTE CONSEIL, DIT-ON…

ALORS, PROFITONS-EN POUR COMPRENDRE COMMENT CA MARCHE…

ET DESORMAIS, DORMONS MALIN, COMME UN BEBE !
 

« La nuit ne se contente pas de porter conseil, elle fixe aussi les souve­nirs, les bons, comme les mauvais. C'est pourquoi perdre le sommeil, c'est un peu perdre la mémoire. »

J’avais un article sous le coude depuis plusieurs mois sur les progrès phénoménaux qui ont été fait depuis quelques années quant à l’étude de cet ordinateur qu’est notre cerveau et puis un simple entrefilet de la page sciences du Figaro du 11/06/2019 a attiré mon attention...

Alors, j’ai pensé à vous faire profiter de mes expériences et élucubrations, car il y a quelques années, je me réveillais régulièrement vers 3h30 / 4h00 du matin après la période de sommeil habituelle en général de 3 fois 90 minutes et alors je refaisais le monde dans ma tête sans pouvoir me rendormir en court-circuitant une partie de ma période de sommeil paradoxal… indispensable à une bonne nuit réparatrice.

En ce qui me concerne, c’était crevant, et ça doit sûrement vous arriver et l'être pour vous !

Essayons d’en savoir plus…

Aahhh ! Dormir comme un bébé !

STRUCTURE DU SOMMEIL

Nous nous endormons en effet chaque soir à peu près à la même heure et nous nous réveillons le lendemain également à peu près à la même heure, car notre rythme de sommeil est régulé par le cerveau qui contient de véritables horloges situées dans l’hypothalamus.

L'hypothalamus est une petite région située au cœur du cerveau, juste au-dessus de l’hypophyse qui sert de pont entre le système nerveux autonome et le système endocrinien.

Il est en effet impliqué dans la régulation de grandes fonctions comme la faim, la soif, le sommeil, la température corporelle, le comportement sexuel et les émotions !

Au cours du sommeil on distingue la succession des différents stades de sommeil selon une organisation très particulière :

Il faut savoir qu’une bonne nuit de sommeil comporte, selon les individus, de 3 à 5 « cycles » de 90 minutes et chacun de ces cycles se décomposent lui-même en 4 « stades » bien distincts dont la distribution chez un adulte en bonne santé est approximativement la suivante :

Stade N° 1, dit « stade de l’endormissement »: 5% du cycle,

Stade N° 2, dit « stade de sommeil lent »: 50% du cycle,

Stade N° 3, dit « stade du sommeil profond »: 20% du cycle,

Stade N° 4, dit « stade du sommeil paradoxal »: 25% du cycle.

• Le stade N° 1 ou stade de l’endormissement, fait la transition entre l’éveil et le sommeil. Le dormeur n’a pas vraiment l’impression de dormir, il « somnole » et ce stade ne représente que 5% du temps de sommeil total.

La respiration devient plus lente, les muscles se relâchent, la conscience diminue.

Durant ce stade de demi-sommeil, les muscles peuvent montrer de petites contractions, souvent avec l’impression de « tomber dans le vide ».

• Le stade N° 2 est le stade de sommeil lent ; il n’est pas très profond et il représente en principe 50% du temps de sommeil total. Il est encore facile de vous réveiller à ce moment, un bruit ou une lumière suffisent, mais vous vous souviendrez avoir dormi.

Durant cette phase, les activités oculaires et musculaires se réduisent. L’électro-encéphalogramme enregistré au cours du sommeil lent montre des figures caractéristiques qui permettent d’affirmer que le dormeur dort.

• Le stade N° 3 est celui du sommeil profond ; le dormeur est complètement isolé du monde extérieur par le sommeil, son activité cérébrale se réduit au minimum. C’est le moment du cycle où l’on récupère le plus de la fatigue physique accumulée.

Durant ce stade, tout l’organisme est au repos et « récupère » physiquement. Il représente environ 20 à 25% du temps de sommeil total et intervient avec le plus d’amplitude horaire en début de période de sommeil.

Il se caractérise sur l’électro-encéphalogramme par des ondes lentes et amples, d’où le nom qu’on lui donne quelquefois de « sommeil à ondes lentes ». C’est un sommeil dont il est difficile de réveiller le dormeur.

• Enfin le stade N° 4, le dernier, est appelé « sommeil paradoxal » car l’individu présente simultanément des signes de sommeil très profond et des signes d’éveil.

Paradoxalement (d’où son nom) le corps est complètement inerte, avec une paralysie des muscles qui contraste avec une intensité de l’activité cérébrale assez proche de celle de l’éveil ; alors que nous sommes comme paralysés avec des muscles complétement atones, il existe des mouvements oculaires très rapides et saccadés (les anglo-saxons ont d’ailleurs donné aux saccades oculaires du sommeil paradoxal le nom de « REM » qui veut dire Rapid Eye Mouvements) et une érection du pénis chez l’homme ou du clitoris chez la femme qui touche aussi bien le bébé, que la personne âgée.

C’est la phase durant laquelle nous faisons les plus longs et les plus élaborés des rêves. Cette phase représente de 20 à 25% du temps de sommeil total avec une plus grande amplitude horaire vers la fin de nuit. C’est sans doute d’ailleurs pour cela que parfois on se réveille en se disant « Tiens, j’étais en train de rêver ».  

Effectivement, si nous « perdons » sept ans de notre vie à attendre que Morphée nous emmène dans son royaume ce n’est pas du temps perdu. Ces sept années, nous les passons quelquefois à nous retourner bêtement dans nos lits, à essayer des techniques d’endormissement comme compter les moutons (c’est excellent mais il y a une technique que je vous donne plus loin !) etc.

En ce qui concerne la durée du sommeil, nous y dépensons environ 25 ans si l’on base le calcul sur une moyenne approximative de 7h47 par nuit. Oui mais ça, c’est la théorie et elle s’applique à tout le monde.

LES BESOINS DE SOMMEIL VARIENT SELON L'AGE :

Le nouveau-né dort la plupart de la journée, avec une proportion proche de 50% de sommeil dit « actif », ce qui équivaut à un sommeil paradoxal. Tout au long de la lactation, les périodes d'éveil sont progressivement plus longues et le sommeil de la nuit est consolidé ; en outre, la proportion de sommeil paradoxal descend à 25-30%, ce qui sera maintenu tout au long de la vie.

À l'âge de 1 à 3 ans, l'enfant ne fait plus qu'une ou deux siestes par jour.

Entre 4-5 ans et l'adolescence, les enfants sont hyper-vigilants, avec très peu de sommeil, mais ils ont un sommeil nocturne structuré de 9 heures en 5 cycles ou plus. Dans de nombreux cas apparaît le besoin physiologique d'une sieste de milieu de journée, ce qui de transforme souvent en somnolence de milieu de journée.

Le besoin de dormir chez un adulte peut aller de 5 à 9 heures. Ne rapporte-t-on pas que Napoléon Bonaparte se contentait de 5 h de sommeil coupé en deux ou trois tranches et en tout et pour tout dans une journée de 24h !

Les personnes âgées ont tendance à augmenter le temps de sommeil. Beaucoup d'entre eux font facilement, plusieurs siestes courtes pendant la journée et dorment 9h par nuit.

MAITRISER LE SOMMEIL

De fait, grâce aux progrès technologiques qui permettent désormais d'enregistrer précisément l'activité des différentes zones du cer­veau jusqu'à l'échelle des neurones, les scientifiques comprennent mieux les circuits cérébraux de la mémoire.

L'es­poir est d'arriver un jour à « la manipu­ler » ; non, ne craignez rien, dans le bon sens du terme, bien sûr, puisque c’est une partie du travail du psychiatre qui se base sur des pratiques vieilles de plusieurs décennies alors que là, on finit par aborder le problème sous un angle mécanique ou plutôt électronique !

La manipuler, donc, soit pour la stimuler, par exemple grâce à des implants cérébraux lors­qu'elle semble s'évanouir par pans en­tiers comme cela se passe pour la maladie d'Alzhei­mer, soit pour l'effacer en partie lorsqu'il s'agit de souvenirs traumati­ques pour des victimes d’un viol ou d’un acte de terrorisme qui à tous coups va mettre des années à être surmonté.

Les chercheurs ont ainsi pu identifier les deux acteurs principaux impliqués dans la mémorisation.

D'une part, l'hippo­campe, une zone profonde du cerveau utilisée pour la mémoire à court terme. L'hippocampe (en réalité, il y en a deux, un dans chaque hémisphère) fonctionne un peu comme le fait la mémoire vive d'un ordinateur en gar­dant transitoirement « sous la main » les informations utiles.

D'autre part, le néocortex, la partie la plus évoluée de notre cerveau qui se trouve sur la périphérie, dans laquelle les souve­nirs, avec leurs différentes composan­tes (visuelles, émotionnelles, etc.) se stockent à vie.

LE STOCKAGE A LONG TERME DANS LE NEOCORTEX

La plupart des théories modernes sur la mémorisation postulent que les traces mémorielles labiles (labile = fragile, peu stable et susceptible de subir des modifications) sont d'abord formées dans l'hippocampe, puis stabilisées dans le néocortex pour un stockage à long ter­me.

Une conférence internationale sur « Sommeil et Mé­moire » m'avait interpellé, un entrefilet du Figaro me l'a confirmé.

Cette conférence internationale a été organisée par l'IEA (Institut d'Etudes Avancées de Paris - cf. https://www.paris-iea.fr/fr/) et elle était animée par Alain Berthoz du Collège de France et présentée avec brio par deux chercheurs dont Denis Peschanski et Francis Eustache.

Vous allez vous rendre compte de l'importance qu'a pris cette découverte appliquée quant à l'étude et au traitement de l'état du choc post-traumatique sur une période de plusieurs années (jusqu'en 2026!) de 1000 personnes dont les victimes directes de l'attentat du 13 novembre 2015 au Bataclan, et leurs proches, mais aussi pour les habitants du quartier.

Pour vous lecteur, je m'en suis procuré l'enregistrement que vous pouvez visionner en partie ou en totalité (Attention : elle dure 2 heures ! mais vous pouvez sauter la présentation et aller directement à la 8ème minutes en ce qui concerne sommeil et mémoire) :

QUEL EST LE RAPPORT EXACT AVEC LE SOMMEIL ?

C'est lorsque nous dor­mons que s'effectuent ces transferts de l'hippocampe vers le néocortex, lorsque les routes neuronales du cerveau sont moins encombrées par les multiples sollicitations de l'éveil, à savoir la nuit.

Dans son livre « Pourquoi dormons-nous ? » (Éditions La Découverte, 2018), le Pr Matthew Walker, professeur de neurosciences et psychologie à la tête du laboratoire Sommeil et neuro-ima­gerie de l'Université de Berkeley (Cali­fornie), explique que « le sommeil res­taure la capacité d'apprentissage du cerveau en faisant de la place aux nou­veaux souvenirs ».

Passer une bonne nuit permettrait ainsi d'attaquer la journée avec des capacités d'appren­tissage au maximum, alors qu'elles sont réduites après une nuit trop courte ou lorsque le réseau des routes cérébrales a été partiellement coupé par la prise de somnifères (voir l'explication en fin d’article).

Grâce à l'analyse des ondes cérébra­les de volontaires en laboratoire du sommeil (avec des capteurs placés sur le crâne), l'équipe du Pr Walker a pu observer « une boucle de courant élec­trique étonnamment fiable, pulsant à travers le cerveau toutes les 100 ou 200 millisecondes ».

Ces pulsations effectuent des allers-et-retours constants entre l’hippocampe et le néocortex. « Nous avons ainsi compris, explique le professeur Walker, qu’une transaction électrique a lieu dans le secret du sommeil, faisant passer les souvenirs factuels de la zone de stockage temporaire (l’hippocampe) à la chambre forte sécurisée sur le long terme (le cortex).

Le sommeil procède ainsi à un formidable nettoyage de l’hippocampe, reconstituant pour ce dépositaire à court terme un grand es­pace libre. »

En effet, les souvenirs les moins utiles s’effacent alors que les plus importants s’ancrent définitivement dans votre cerveau !

Mais surtout, ces travaux ont conduit à une découverte importante pour ceux qui ont des problèmes de mémoire.

En effet, les chercheurs de Berkeley ont remarqué que la mise à jour de la mé­moire se faisait surtout pendant les phases de sommeil léger et qu'elle était corrélée à des éclats puissants d'activité électrique, appelés « fuseaux de som­meil ».

Chez l'adulte, le sommeil nocturne dure environ huit heures, organisé en 4 à 5 cycles d'environ 90 à 120 minutes, selon les individus, pendant lequel la transition de l'éveil à la somnolence (stade ou phase N°1), de l'endormissement au sommeil léger (stade ou phase N° 2), du sommeil lent au sommeil profond (stade ou phase N° 3) et finalement au sommeil paradoxal (stade ou phase N° 4) avec une atonie musculaire complète, comme s'il s'agissait d'une paralysie.

« Nous avons découvert par ailleurs que les seniors (les individus âgés de 60 à 80 ans) ne sont pas en mesure de générer autant de fuseaux de sommeil que les jeunes adul­tes en bonne santé », avec « une baisse de 40 % par rapport à ces derniers ». Avec une conséquence impor­tante pour les seniors : « Moins un adulte présente de fuseaux de sommeil au cours d'une nuit, plus il lui est difficile pour lui d'accu­muler des faits nouveaux dans son hippocampe le lendemain, puisque sa capa­cité de mémoire à court terme n'a pas été correctement rafraîchie pendant la nuit. »

Désespérant ? Pas vraiment, à deux conditions : éviter les somnifères et dormir plus de six heures par nuit, pour bénéficier au maximum du sommeil à ondes lentes, car ce sont elles qui ser­vent de « coursier » aux souvenirs entre l’hippocampe et le néocortex.